Można się zastanawiać: “Jak wyjść z depresji bez pomocy psychologa?”. Otóż istnieje wiele skutecznych sposobów na leczenie tego stanu. Niektóre z nich obejmują ćwiczenia, terapię grupową i modyfikację rutynowych czynności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Oto kilka pomocnych sugestii:
Ćwiczenia
Korzyści płynące z ćwiczeń są znane od dawna, ale korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych są równie imponujące. Ćwiczenie wspomaga wzrost komórek nerwowych w hipokampie i poprawia połączenia, co jest kluczowym elementem pomagającym ludziom wyjść z depresji. Może również wzmocnić relacje. Poprzez współpracę z innymi, ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu nowych przyjaźni. Ponadto udowodniono, że ćwiczenia zwiększają poczucie własnej wartości.
Regularne ćwiczenia mogą znacząco poprawić Twoje ogólne samopoczucie, zarówno psychiczne jak i fizyczne. Osobom cierpiącym na depresję często trudno jest rozpocząć reżim treningowy, ale brak ćwiczeń może pogorszyć objawy. Dąż do 5 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego dnia, rano lub po południu, i stopniowo zwiększaj intensywność z czasem. Aktualne wytyczne zalecają 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, podzielonej na 10-minutowe sesje.
Chociaż ćwiczenia nie leczą depresji, mogą być skutecznym narzędziem zmniejszającym jej objawy. Może się to wydawać trudnym zadaniem, gdy odczuwasz brak energii, ale poprawi to Twój nastrój i pomoże Ci się ruszyć. Jeśli jesteś szczególnie przygnębiony, skorzystanie z pomocy przyjaciela lub członka rodziny może być pomocne w powrocie do rutyny. Dodatkowo, regularne ćwiczenia pomagają utrzymać kontakty społeczne i zmniejszyć izolację.
Ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem leczenia depresji, a ich efekty wykazano w wielu badaniach. Wykazano, że różne rodzaje ćwiczeń poprawiają nastrój. Oprócz aktywności aerobowej, stwierdzono, że podnoszenie ciężarów zmniejsza objawy depresji. Badania wykazały również, że ćwiczenia z wykorzystaniem treningu oporowego mogą zmniejszyć punktację BDI i HAM-D. Korzyści z ćwiczeń oporowych zostały szeroko zbadane, a efekty ćwiczeń okazały się znaczące.
Terapia grupowa
W przeszłości ludzie szukali psychologicznego leczenia depresji w różnych formach, od sesji indywidualnych po sesje grupowe. Chociaż oba rodzaje terapii mogą pomóc ludziom w leczeniu depresji, sesje indywidualne są zwykle bardziej korzystne. Wsparcie rówieśników jest szczególnie korzystne, ponieważ pomaga czuć się potwierdzonym w swoim własnym doświadczeniu depresji. Ponadto, będziesz mógł uczyć się z doświadczeń innych ludzi. Dodatkowo, będziesz mógł poszerzyć swoją działalność społeczną i sieć kontaktów.
Jeśli szukasz terapii bez pomocy psychologa, rozważ współpracę z grupą religijną. Kościół lub grupa religijna będzie dobrym miejscem do znalezienia grupy wsparcia, ponieważ członkowie grupy wyznają podobne wartości. Lekarz pierwszego kontaktu może polecić Ci specjalistę od zdrowia psychicznego, możesz też poszukać w Internecie lokalnego terapeuty. Jeśli wolisz, możesz również skontaktować się bezpośrednio z terapeutą. Grupy internetowe mogą przynieść te same korzyści, co sesje osobiste.
Ważne jest, aby zrozumieć, że poziom depresji u danej osoby może być bardzo zróżnicowany. Psychiatra może przepisać jeden rodzaj leczenia osobie z depresją, podczas gdy inny nie jest dobrym rozwiązaniem. Istnieje wiele rodzajów terapii, które mogą pomóc w pokonaniu depresji, więc upewnij się, że znajdziesz terapeutę, który specjalizuje się w Twojej sytuacji. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego posiada więcej informacji na temat depresji i psychoterapii, w tym kilka pytań, które należy zadać przed rozpoczęciem sesji terapeutycznej.
Innym ważnym elementem leczenia depresji jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Depresja żywi się snem, a budzenie się z zaburzoną rutyną nocną może jeszcze bardziej podsycić problem. Podobnie, unikaj prób rozwiązywania swoich problemów, gdy jesteś w łóżku. W rzeczywistości, sen jest najważniejszą częścią leczenia w celu przezwyciężenia depresji. Powinieneś unikać rozwiązywania problemów w nocy. Kiedy śpisz, upewnij się, że nie myślisz o nich w ciągu dnia.
Zmiana rutyn
Zmiana rutyn może być korzystna, ponieważ może przekierować ścieżki w mózgu, które są związane z uczuciami szczęścia. Nawet niewielkie zmiany w rutynie danej osoby mogą mieć znaczący wpływ. Jedną z prostych zmian jest wstawanie z łóżka rano. Jeśli masz problemy z wstaniem z łóżka rano, spróbuj zamiast tego pójść na spacer. Nowa aktywność może pomóc w zwalczaniu nudy. Może również dać ci coś, na co będziesz mógł czekać. Chociaż zmiana rutyny może być trudna, gdy doświadczasz objawów depresji, jest ona niezbędna dla Twojego zdrowia psychicznego. Może sprawić, że poczujesz się bardziej normalnie i pomoże Ci poradzić sobie z lękiem.
Zmiana rutyny może również pomóc ludziom zachować towarzyskość i rozładować stres. Zmiana rutyny może pomóc Ci uniknąć epizodów depresyjnych poprzez poprawę Twojego nastroju. Unikając czynności powodujących stres, możesz wygospodarować czas na relaks i robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Roślina lawendy zapewni dodatkowe korzyści i pomoże Ci poczuć się spokojniej. Dodanie zieleni do Twojego otoczenia pomoże Ci poczuć się lepiej, możesz też sięgnąć po wsparcie do swoich przyjaciół.
Zmiana rutynowych czynności w celu wyjścia z depresji może nie wystarczyć, ale może pomóc w poprawieniu nastroju i poczucia własnej wartości. Spróbuj zaangażować się w czynności, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, lub zaangażować się w nowe. Jeśli nie masz motywacji, spróbuj podjąć się nowego hobby. Robiąc listę nowych rzeczy do wypróbowania, w końcu poczujesz się lepiej i przekonasz się, że pomaga to w utrzymaniu dobrego nastroju.
Terapia akceptacji i zaangażowania
Technika terapii akceptacji i zaangażowania jest formą psychoterapii, która polega na praktykowaniu mindfulness i pozwalaniu na przepływ negatywnych emocji. Celem tej terapii jest uniknięcie szkodliwych zachowań, które powodują lęk lub depresję. Metoda ta może pomóc w wielu różnych kwestiach, w tym w przewlekłym bólu i schizofrenii. Defuzja poznawcza jest kluczowym pojęciem w terapii akceptacji i zaangażowania. Zmniejsza ona kupowanie szkodliwych myśli, emocji i obrazów. Innymi słowy, terapia polega na nauce akceptacji negatywnych uczuć i ich kontroli.
Choć ACT nie zastąpi psychologa, może być wartościową metodą terapii. Jej zasady zostały zbadane i potwierdzone przez licznych badaczy, w tym Stevena Hayesa, który napisał bestsellerową książkę Get Out of Your Mind and Into Your Life. Książka ta stanowi przegląd podstaw ACT i pokazuje, jak można je zastosować we własnym życiu.
Koncepcja akceptacji swoich myśli jest kluczowa dla pokonania depresji. Ważne jest, by przyjąć negatywne myśli i uczucia, ponieważ prowadzi to do zwiększenia poczucia własnej wartości i zmniejszenia poziomu lęku. Terapia akceptacji i zaangażowania pomaga nauczyć się być bardziej świadomym siebie i rozpoznawać negatywne myśli. Możesz stosować ją na własną rękę lub uzyskać pomoc od wyszkolonego profesjonalisty. Terapie te mogą pomóc Ci wyjść z depresji bez pomocy psychologa.
Inną formą psychoterapii jest terapia psychodynamiczna. Koncentruje się ona na koncepcji, że nasze doświadczenia z dzieciństwa kształtują naszą obecną rzeczywistość. Badając doświadczenia z przeszłości, pacjenci mogą wypracować mechanizmy radzenia sobie. To podejście jest często stosowane w połączeniu z leczeniem farmakologicznym. Ma ono na celu pomóc ludziom zidentyfikować ich negatywne myśli i zastąpić je bardziej pozytywnymi. Jest ono również przydatne w przypadku współwystępujących schorzeń medycznych i psychiatrycznych.
Neurofeedback
Psychologowie i specjaliści od zdrowia psychicznego są coraz bardziej świadomi ograniczeń tradycyjnego leczenia depresji. Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI, które są skierowane do mózgu, często nie zapewniają wystarczającej ulgi. Leki te mają również tendencję do uzależniania od nich ludzi i utrudniają im regulację nastroju lub uzyskanie motywacji. Neurofeedback może pomóc ograniczyć lub zastąpić leki przeciwdepresyjne i jest stosowany codziennie przez tysiące specjalistów.
Chociaż wiele osób uważa, że neurofeedback jest bezpieczny, krytycy tej techniki twierdzą, że może ona stwarzać pewne zagrożenia. Nie jest dla każdego, ale jeśli masz wystarczająco dużo pieniędzy, aby wydać na neurofeedback, może to być świetna opcja leczenia. Ale przed zobowiązaniem się do terapii neurofeedback, upewnij się, aby dowiedzieć się, ile to kosztuje i czy twoje ubezpieczenie zdrowotne będzie je pokrywać.
Neurofeedback działa pomagając ludziom przełamać negatywne wzorce poprzez zmianę aktywności mózgu. Wykorzystanie neurofeedbacku w leczeniu depresji jest wolnym od leków sposobem na poprawę zdrowia mózgu. Pacjenci nie muszą przechodzić żadnych inwazyjnych procedur ani poddawać się długotrwałym zabiegom. Neurofeedback obejmuje proste ćwiczenia, które można włączyć do swojego codziennego życia. Nie trzeba chodzić do psychologa, aby stosować neurofeedback.
Jeśli rozważasz naukę neurofeedbacku, aby pomóc sobie z depresją, prawdopodobnie będziesz zaskoczony korzyściami, jakie może Ci dać. Działa on poprzez zmianę wzorców fal mózgowych i łagodzenie fizycznych objawów depresji. Oprócz korzyści fizycznych, neurofeedback pomaga również ludziom odzyskać kontrolę nad ich stanami emocjonalnymi. Poprzez zmniejszenie asymetrii przednich fal mózgowych, Neurofeedback może nawet odwrócić biologiczną predyspozycję do depresji. Po kilku sesjach większość klientów doświadcza znaczącej zmiany nastroju. Niektórzy nawet całkowicie eliminują potrzebę przyjmowania leków.
Podobne tematy
